イー・ウーマン古旗照美さんメタボ対策をおこなっていますか？

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会議番号:2114

メタボ対策をおこなっていますか？

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【開催期間】
2007年03月12日より
2007年03月16日まで

円卓会議とは

このテーマの議長

古旗照美　管理栄養士健康運動指導士

体重計とにらめっこをしている方が多いのを知り、仲間意識を抱いてしまいました（笑）。確かに、きっち……

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2日目までに届いている投稿から...

これ以上…… (きっちょむ・兵庫・パートナー有・45歳)

これ以上体重が増加しないように、できればもう少しスリムになりたいとジム通いを行っていますが……。最近日々増加しつつある体重、体脂肪。年齢的なものもあるのか代謝が落ちてきているのでしょうね。週3日のジム通い。もう少し運動量を増やさねばと思いつつも、今以上に頑張りすぎると今度は故障にもなりかねない。なぜ落ちない体重め～!! と体重計とにらめっこしながら毎日測定しています。毎日把握している事は大切な事だと思っています。

食べすぎには即消化を心がける (chezclara・東京・パートナー有・50歳)

私のメタボ対策はまず早めに手を打つことを心がけています。(1)食べ過ぎたら消化をする。そのために何をするのか。通勤途中で階段をあがる。またメトロ3駅分早足で歩く。(2)食べすぎ防止のために食物繊維をたくさん摂る。野菜が取れない場合は特保でカヴァーする。この2点だけでは心もとないので基礎代謝をアップするためにダンベルなどを活用して手軽な筋トレを細く長く続けるのを加えます。

始めました (まんぼうかおりん・長野・パートナー無・36歳)

メタボリック対策と銘打つほどではありませんが、毎日乗る体重計で体脂肪率が気になり始めていました。日中の間食を止めさえすればいいのだけど、なかなか難しい。食事は和食中心で夕食に高カロリーの物を避けるなど心がけているのに脂肪率が急上昇しているので、これはもはや「食べない！」のが一番効果的かと思い、一日おきに夕食をダイエット食品に置き換えることにしました。あとは毎晩のストレッチと筋トレ。これ以外の方法は現実的ではないので、暫くはこの方法で頑張ってみたいです。

	痩せていても (junno・神奈川・パートナー有・36歳)
数年前、急に運動をやめたら体脂肪が7%も増えてしまったことがありました。体型はあまり変わっていなかったので、内臓脂肪か、と恐れおののきピラティスの教室へ。今は元に戻りましたが、表面上痩せていても油断は禁物だと日々チェックを欠かしません。

	スポーツセンター通い (まめちゃこ・東京)
私は10年以上前から、運動をしに通っていますが、それが結果としては対策に繋がっています。加齢のため、基礎代謝が落ちていき、最近はなかなか効果が出にくくなりました。でも、汗をかくのは気持ちいいです。

楽しいダイエット (Coco Bennie・広島・パートナー無・38歳)

私は、ずばり「メタボ」気味。だから、目下ダイエット中です。当面は体脂肪率28.6％、-2.8kgを目指しています。具体的に行っていることは、-300kcal/日のカロリーコントロールと200kcal/日の運動です。運動は、好きなことでなければ続けられないので、仕事前のバレエのレッスンやフィギュアスケートです。ジムのトレーニングマシンは私には退屈に思われますから。

	忙しい (ラブチャイルド)
忙しくて、朝昼夕とパソコンに向かいながら食べることも少なくありません。だから良くかまずにのみこんでいます。夕食をたべたらすぐ寝る習慣があります。やめられません。

	ただいま作戦検討中 (いんこいんこ・大阪・パートナー有・44歳)
実父も夫もメタボ赤信号です。二人の共通点は、あんこ系の和菓子が大好物（笑）で、歩くのが嫌いな事。全く、似たもの同士です。甘党はいきなりやめられそうにないので、まずは家事をいっぱい押し付けて、身体を動かす機会を増やそうかと、実母とひそかに陰謀を練っています。

3日目の円卓会議の議論は...

気負わずに活動量を増やすコツ

体重計とにらめっこをしている方が多いのを知り、仲間意識を抱いてしまいました（笑）。

確かに、きっちょむさんやまめちゃこさんがおっしゃるように、加齢と共に基礎代謝が低下しますので、以前と同じようなライフスタイルを続けていたら徐々に右肩上がりで体重が増えていくことでしょう。それを防ぐためには、やはり積極的にカラダを動かしたり、食事の量や質を見直すことが大切ですね。

「そんなことはわかっている！　だけどできない！」とおっしゃる方のために、気負わずに活動量を増やす方法をご紹介しましょう。

昨年、『健康づくりのための運動基準2006～身体活動・運動・体力～』と『健康づくりのための運動指針2006～生活習慣病のために～』というものが、厚生労働省より策定されました。前者は、生活習慣予防のための身体活動量・運動量・体力の基準値を示しており、後者は「運動基準2006」に基づき安全で有効な運動を広く普及するための具体策が示されています。

今回の運動基準の目玉は、なんといっても一週間あたりの身体活動量が示された部分だと思います。つまり、机上の空論から実践型への提唱がなされたといえます。以前は、運動が心身の健康維持・増進のために良いから「とにかく運動しましょう」というメッセージが強かったように思います。

しかし、実際には運動することができない方が多いのです。そういう方たちにジムへ通いましょう、朝必ずウォーキングを行いましょう、というのは非常に酷なので、日常の活動量を増やし、個々人の消費エネルギー量を増やす提言を加えた点が素晴らしいと思います。

では、具体的に「運動基準・運動指針2006」のポイントをご紹介しましょう。

《健康づくりのための運動基準2006》
(1)身体活動量　23エクササイズ（メッツ・時）／週
(2)運動量　　　　 4エクササイズ（メッツ・時）／週
(3)体力　　　　　（各年代の最大酸素摂取量・筋力で基準を設定）

《健康づくりのための運動指針2006》エクササイズガイド2006
(1) 現在の身体活動量や体力の評価
(2) それを踏まえた目標設定の方法
(3) 個人の身体特性及び状況に応じた運動内容の選択

要約すると、一週間に23エクササイズ（メッツ・時）の活発な身体活動を行い、そのうち4エクササイズは運動を取り入れましょう。ただ、運動を行う場合には、自分自身の現在の体力を把握した上で無理のない目標を立てて行いましょう、ということになります。

「メッツ」「エクササイズ」といったカタカナ用語がでてきましたが、これは単位を表しています。「メッツ」は身体活動の「強さ」を、安静時の何倍に相当するかで表す単位で、座って安静にしている状態が1メッツに相当します。一方、「エクササイズ」は身体活動の「量」を表す単位で、身体活動の強度（メッツ）に、身体活動の実施時間（時）をかけたもの（メッツ・時）です。

身体活動が何エクササイズに当てはまるか、いくつか紹介いたしましょう。
◇ 3.0メッツ　：　普通の歩行（幼児や犬を連れて歩く速度）、屋内の掃除、階段を下りる、ボーリング
◇ 3.3メッツ　：　歩行、カーペット掃き
◇ 3.5メッツ　：　モップ、掃除機、軽～中等度の体操、ゴルフ（カートを使って）
◇ 3.8メッツ　：　やや速歩、風呂掃除、床磨き
◇ 4.0メッツ　：　速歩、自転車に乗る、子どもと遊ぶ、高齢者の介護、水中運動、体操、太極拳
◇ 5.0メッツ　：　子どもと活発に遊ぶ、動物の世話（走る・活発に）、かなりの速歩、野球、ドッジボール
◇ 6.0メッツ　：　ジャズダンス、バスケットボール、ウエイトトレーニング（高強度）
◇ 6.5メッツ　：　エアロビクス
◇ 7.0メッツ　：　ジョギング、テニス、サッカー、スケート

つまり、3メッツのボーリングを1時間、あるいは犬の散歩を1時間行えば、3エクササイズ（3メッツ×1時間＝3エクササイズ）ということになります。これを1週間行えば、3エクササイズ×7日＝21エクササイズになるのです。そして週末に子どもとキャッチボールなどをして1時間遊べば、プラス5エクササイズとなり、1週間の活動量は26エクササイズで運動基準で提示されている量をクリアできるのです。

このように、「運動をしなきゃ！」と気負わなくてもカラダを動かすことはできると思います。普段使っているエスカレーターを階段にする、chezclaraさんのように、メトロ3駅分を歩くなど、ぜひ簡単なことから始めてみてくださいね！

それから、よく体重の増加を気になさる方がいらっしゃるのですが、まんぼうかおりんさんやjunnoさんがおっしゃるように、体脂肪率の増減をチェックしていただいた方がよいでしょう。最近では、体重計と体脂肪計が一緒になっている器具も市販されているので、上手に活用するとよいと思います。

その際の注意点としては、起床後、排尿し、同一時間に測定をすると誤差が生じにくいといわれています。市販されているものの多くは、インピーダンス法を活用して体脂肪率を算出することが多いため、体内の水分量によってデータが左右されやすいといわれています。ですので、できるだけ条件を揃えた上で活用するとよいでしょう。

明日は、食事に関するメタボ対策についてお話を進めていきたいと思います。みなさんのご投稿お待ちしております！

古旗照美
管理栄養士健康運動指導士


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